Moda na wykonywanie ćwiczeń i kultywowanie zdrowego stylu życia zdobywa coraz szersze grono fanów i nic dziwnego, wszak ruch to zdrowie. Obojętne czy ćwiczymy w domu, czy na siłowni, powinniśmy umiejętnie przygotować się do treningu. Przygotowanie natomiast obejmuje odpowiednią dietę, wybór sprzętu i dokładne opracowanie planu działania. Podpowiadamy jak ćwiczyć samodzielnie w domu i jaki sprzęt najlepiej wybrać, by nasz trening był efektywny i bezpieczny.
• Kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć i jaki powinien być samodzielny trening?
• Jakie akcesoria i sprzęt będą nam potrzebne do ćwiczeń w domu?
• Jak efektywnie ćwiczyć w domu?
Kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć i jaki powinien być samodzielny trening?
Najważniejszą kwestią kiedy zaczynamy ćwiczyć jest naturalnie przygotowanie. Możemy rozplanować nasz trening na przykład na kilka dni w tygodniu, sami natomiast wybierzemy, które z tych dni najbardziej nam odpowiadają – porę wybierzmy jednak tak, abyśmy byli wypoczęci i zrelaksowani.
Podstawą udanego i efektywnego treningu jest również dieta. Posiłek przed treningiem powinien być bogaty (jednak niezbyt obfity) i zróżnicowany. Jeśli zamierzamy ćwiczyć rano zjedzmy jogurt naturalny z musli, do tego dołóżmy banana, truskawki. Natomiast jeśli zamierzamy ćwiczyć po południu nasz posiłek musi zawierać jakieś mięso (np. kurczaka), ryż i owoc. Pamiętajmy też o wodzie – popijajmy ją małymi łykami, ale za to często. Nasze dzienne zapotrzebowanie na płyny to dwa litry dziennie.
Do wykonywania naszego treningu z pewnością przyda nam się mata do ćwiczeń, dzięki której unikniemy ślizgania się po podłodze. Aby nasze ćwiczenia były dla nas przyjemne możemy także nastawić ulubioną muzykę – taki trening będzie naprawdę o wiele bardziej efektywny.
Jakie akcesoria i sprzęt będą nam potrzebne do ćwiczeń w domu?
Zanim podejmiemy decyzję co do rodzaju sprzętu, na którym chcemy ćwiczyć, ważne jest abyśmy zastanowili się jakie mięśnie chcemy wyrzeźbić i z których partii ciała chcemy spalić tłuszcz. Skakanka będzie dobrym akcesorium dla osób, które chcą spalić dużą ilość kalorii - ćwicząc z jej pomocą wykonujemy też trening wytrzymałościowy. Jeśli zależy nam na treningu interwałowym lub treningu kardio, wybierzmy rowerek stacjonarny. Obecnie wiele rowerków ma zaprogramowane treningi ze zmiennym tempem ćwiczeń. Przyda nam się również elastyczna guma, która pozwoli rozciągnąć mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i spalić kalorie.
Jeśli natomiast zależy nam na wyrzeźbieniu mięśni i wzroście masy powinniśmy zaopatrzyć się w hantle. Gdy natomiast naszym cele stanie się spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha (i wyrzeźbienie jego mięśni), wybierzmy ławkę rzymską, gdyż trening z jej pomocą pozwoli wykonywać wiele ćwiczeń. Z kolei kiedy naszą zmorą są zbyt obfite biodra możemy zainwestować w hula hop, które dodatkowo pomoże wyszczuplić talię. Dobrym rozwiązaniem jeśli chodzi o ćwiczenie nóg jest stepper – pedały symulujące ruch wchodzenia po schodach.
Jak efektywnie ćwiczyć w domu?
Pierwsza rzeczą, od której powinniśmy zacząć nasz trening są ćwiczenia rozgrzewające. Na rynku jest wiele dostępnych również fitessowych DVD, na których trenerzy doradzają jak poprawnie wykonać stretching (ćwiczenia rozciągające) - możemy do tego celu wybrać płytę z instrukcjami Ewy Chodakowskiej. Do wykonania rozgrzewki najlepiej wykorzystać rowerek stacjonarny – ćwiczmy jednak nie dłużej niż 15 minut.
Kolejną kwestią, o której dobrze jest pamiętać, to wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Najpierw zacznijmy od mięśni słabszych, potem przejdźmy do silniejszych.
Rowerek stacjonarny możemy również wykorzystać na wiele sposobów – do rzeźbienia mięśni brzucha i rąk. Zamontowane przy kierownicy hamulce umożliwią nam wyćwiczenie także nadgarstków. Trenując mięśnie rąk, zacznijmy od wykorzystania hantli od 1 do 3 kg. Początkowo obciążenie powinno być małe, możemy je dopiero stopniowo zwiększać z czasem.
Jeśli zależy nam, by nasze ćwiczenia naprawdę były efektywne i dawały satysfakcję, ćwiczmy nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Dla początkujących optymalny czas to 15-30 minut, dla bardziej zaawansowanych czas ten może wynosić 45-60 minut. Pamiętajmy o piciu wody, o rozgrzewce i nieprzeciążaniu mięśni. Nasza sprawność to kwestia czasu i wielu treningów, więc po pierwszym tygodniu na pewno nie osiągniemy zadowalających wyników.
